Respirer et se relaxer pour gérer son stress naturellement

En cas de stress soudain, voici quelques techniques de respiration et de relaxation qui vous permettront de retrouver le calme.

01. Les solutions les plus simples sont souvent les meilleures 

Lors d’un coup de stress votre respiration peut être haletante, vous pouvez avoir le souffle court ou même des difficultés à respirer. Si le stress peut jouer sur votre respiration, sachez que l’inverse est également vrai : votre respiration peut avoir une influence sur le stress ! Vos inspirations et expirations peuvent vous aider à retrouver votre calme. Et cela en quelques minutes seulement !

Il existe de nombreux exercices visant à retrouver une respiration lente et contrôlée. Privilégiez ceux misant sur une respiration abdominale (celle qui fait gonfler le ventre), par opposition à la respiration thoracique (celle qui fait bomber le torse et qui arrive naturellement en cas de stress). La respiration abdominale, ample et efficace, permet de maîtriser son souffle et en prime, de mieux oxygéner son corps.
 

Portrait d’une femme rousse les yeux fermés

En pratique

  • Installez-vous aussi confortablement que possible. Sur une chaise ou un siège de bus par exemple, le dos bien droit et les pieds posés à plat au sol.
  • Fermez les yeux. Inspirez doucement en gonflant l’abdomen. Pour être sûr de procéder correctement, vous pouvez poser vos mains sur votre ventre pour le sentir se gonfler. Veillez à garder les épaules baissées et détendues.
  • Expirez lentement jusqu’à faire le vide d’air. Recommencer l’exercice au minimum 5 fois et jusqu’à vous sentir pleinement détendu. 

02. La respiration par le ventre pour vous sentir apaisé(e) 

Sous l’effet du stress, notre respiration s’accélère tout comme le cœur, qui réagit par réflexe en quelque sorte : ce qui aura pour effet d’augmenter le niveau de stress, accélérer la respiration, etc. Le stress et la respiration sont donc étroitement liés.  

Voici un exercice créé pour se sentir apaisé(e) :

3 étapes pour réaliser l’exercice de relaxation par le ventre Voici comment le réaliser :

  1. Asseyez-vous sur une chaise, tranquillement, détendue(e)… 
  2. Posez votre main droite sur la poitrine et la gauche sur votre ventre. 
  3. Respirez (par la bouche, lèvres légèrement pincées) en gonflant votre ventre comme un ballon et sans gonfler votre poitrine, la main droite doit rester presque immobile. 
Cycles du sommeil 02

L’exercice doit durer entre 5 à 10 minutes. Cela aura des effets immédiats, mais c’est encore mieux si vous pouvez le pratiquer tous les jours. Assez vite, vous vous rendrez compte que vous maitrisez de mieux en mieux votre respiration. N’hésitez donc pas à faire cet exercice quand vous vous sentez en proie au stress… 

03. Quelques minutes de meditation

Vous avez tendance à être contrarié ? Les mêmes pensées tournent souvent en boucle dans votre tête ? La méditation peut vous aider ! Cette pratique vise entre autres à prendre du recul sur ces contrariétés, s’en détacher et ainsi aider à retrouver un calme au quotidien. Certains programmes de méditation ciblent spécifiquement le stress et vous aident à appréhender des situations stressantes pour éviter les réactions négatives. Méditation d’une minute ou plus longue, libre ou guidée à l’aide d’une voix ou de sons… C’est vous qui choisissez !

Femme en séance de méditation

En pratique

L’un des exercices de méditation les plus populaires s’appelle le balayage corporel. Il consiste à « scanner » mentalement son corps afin de prendre conscience de points de tension et de les relâcher les uns après les autres. L’esprit se vide ainsi de ses pensées négatives et le corps de ses tensions.

04. Un automassage relaxant

Les massages sont des techniques relaxantes bien connues. Si le stress à tendance à vous crisper, ils peuvent être de bons alliés ! Californien, thaï, suédois… Il existe de nombreux types de massages mais il n’est pas forcément nécessaire de s’adresser à un professionnel pour obtenir un résultat. S’automasser peut également contribuer à dénouer certaines tensions musculaires.

Femme devant son ordinateur se masse les tempes

En pratique

  • Dans les transports en commun, au travail, entre deux rendez-vous, avant un examen… Il n’y a pas de mauvais moment pour s’accorder un massage de quelques instants.
  • Asseyez-vous confortablement et fermez les yeux. Relâchez les éventuelles tensions dans vos épaules.
  • Placez le bout de vos index et majeurs sur les deux côtés de votre nez.
  • Appliquez des mouvements légers et circulaires. Agrandissez progressivement les cercles jusqu’à passer sur les arcades sourcilières, puis jusqu’en haut du front et dans le cou. Et vous voilà déjà plus zen !

05. Des huiles essentielles calmantes

Certaines huiles essentielles possèdent des propriétés calmantes et relaxantes comme par exemple l’huile essentielle de lavande vraie, traditionnellement utilisée dans cette indication. Plusieurs autres huiles essentielles sont aussi réputées pour avoir ces propriétés : l’huile essentielle d’ylang-ylang, de petit grain bigarade, de verveine odorante… 

Jeune femme rousse sent la lavande

En pratique

Les huiles essentielles sont à employer avec prudence : elles possèdent des contre-indications et des précautions d’emploi. Mieux vaut donc demander conseil à votre pharmacien avant de les utiliser. 

Si vous êtes enceinte ou chez l’enfant, un avis médical est nécessaire.

Les huiles essentielles ne doivent pas être utilisées de façon prolongée. Si aucune amélioration n’est observée, un avis médical est nécessaire.

Selon les cas, les huiles essentielles peuvent être appliquées sur la peau, prises par voie orale ou diffusées. Les formats en sprays ou rollers sont particulièrement pratiques à utiliser

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