Vous n’êtes pas seul(e) à vous réveiller la nuit… Plus de 70 % des Français sont concernés par les réveils nocturnes, selon l'Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV)1. La problématique se traduit en moyenne par 2 réveils chaque nuit, et plus de 25 minutes pour retrouver le sommeil1. Heureusement, il existe des solutions pour se rendormir plus rapidement et retrouver des nuits complètes !
Voici un guide sur les réveils nocturnes en 3 étapes :
1. Mieux comprendre les réveils nocturnes
2. Identifier les causes des réveils nocturnes
3. Trouver des solutions en cas de réveils nocturnes
1. Mieux comprendre les réveils nocturnes
On aime imaginer le sommeil comme un long voyage paisible au pays des rêves. En réalité, c’est un processus bien plus complexe !
Le sommeil se compose de plusieurs cycles successifs d’environ 90 minutes, chacun alternant trois phases principales : sommeil lent léger, sommeil lent profond et sommeil paradoxal2. Certaines périodes sont naturellement propices à des réveils fréquents : parfois brefs et inconscients, et parfois prolongés et conscients.
Micro-réveils ou véritables réveils nocturnes ?
Les micro-réveils surviennent particulièrement lors des phases de transition entre deux cycles de sommeil3. Ils passent souvent inaperçus, car ils se produisent inconsciemment et durent généralement quelques secondes4.
La définition des réveils nocturnes renvoie à des interruptions de sommeil de plusieurs minutes, marquées par un éveil conscient3. Ces réveils sont responsables d’une fragmentation du sommeil et d’une altération de la qualité du repos.
Signes caractéristiques des réveils nocturnes
Voici les principales caractéristiques des réveils nocturnes :
- Une durée prolongée mais variable, en moyenne autour de 30 minutes1,5,6
- Un éveil complet et conscient
- Des difficultés à se rendormir, malgré la fatigue
- Une répétition fréquente, au cours de la même nuit et/ou sur plusieurs nuits consécutives
Concrètement, les réveils nocturnes donnent souvent l’impression que le cerveau est « en ébullition » : l’activité mentale s’intensifie, les pensées deviennent envahissantes, les préoccupations prennent le dessus. Le retour au sommeil est difficile.
Conséquences courantes des réveils en pleine nuit
Les réveils nocturnes fréquents peuvent progressivement entraîner un déficit de sommeil, avec de nombreuses répercussions sur la vie quotidienne et la santé globale.
Parmi les conséquences courantes d’un manque de sommeil, on peut citer :
- Irritabilité, nervosité et sautes d’humeur
- Tensions dans l’entourage, dégradation des relations sociales
- Fatigue persistante, même après plusieurs heures de sommeil
- Difficultés de concentration, troubles de la mémoire et baisse des capacités cognitives
- Démotivation, perte d’énergie
- Baisse de la productivité et des performances au travail
- Affaiblissement des défenses immunitaires
- Accroissement du risque de certaines maladies chroniques, comme l’hypertension et le diabète de type 27
2. Identifier les causes des réveils nocturnes
Les réveils nocturnes peuvent avoir des origines multiples. Un sommeil perturbé peut être directement lié à des facteurs du quotidien (mode de vie, habitudes, événements inhabituels…). Le trouble du sommeil peut aussi relever de mécanismes physiologiques ou de raisons médicales. Parfois, plusieurs causes s’entremêlent.
10 facteurs du quotidien souvent en cause lors de réveils nocturnes
Si vous souffrez de réveils en pleine nuit, il est souvent utile de commencer par examiner votre quotidien. De nombreux facteurs, parfois évitables, peuvent en effet être à l’origine de vos difficultés à dormir.
Voici 10 causes fréquentes de réveils nocturnes liées au quotidien :
- Stress, anxiété, inquiétude (travail, études, famille…)
- Excitation ou impatience avant un événement marquant (fête, voyage…)
- Consommation de stimulants en fin de journée (thé, café, boissons énergisantes…)
- Dîner copieux ou tardif
- Alcool et/ou tabac
- Activité mentale intense avant le coucher (travail tardif, discussions animées, prises de décision…)
- Exposition à la lumière bleue des écrans avant de dormir (télévision, smartphone, tablette…)
- Horaires de sommeil irréguliers (travail en horaires décalés, réveils fréquents des enfants en pleine nuit…)
- Environnement de sommeil inadapté (bruit, lumière, température…)
- Décalage horaire lors d’un voyage
Causes physiologiques et médicales
Les réveils fréquents pendant la nuit peuvent aussi être dus à des mécanismes physiologiques ou à des raisons médicales.
Voici quelques explications possibles :
- Diminution naturelle de la qualité du sommeil liée à l’âge
- Douleurs aigües ou chroniques
- Besoin fréquent d’uriner la nuit (nycturie)
- Fluctuations hormonales (grossesse, ménopause…)
- Problèmes respiratoires
- Dépression et troubles anxieux
- Effets secondaires de certains traitements
Vous avez un doute, une question ? Il est conseillé de vous rapprocher d’un professionnel de santé, qui pourra vous aider à trouver la ou les causes de vos réveils nocturnes et vous orienter vers des solutions adaptées.
3. Trouver des solutions en cas de réveils nocturnes
Vous en avez assez des réveils multiples en pleine nuit ? Vous cherchez des solutions pour vous rendormir rapidement après vos réveils entre 3 h et 5 h du matin ? Vous souhaitez des conseils pour éviter les réveils nocturnes à plus long terme ? Vous êtes au bon endroit.
Que faire pour se rendormir la nuit ?
Voici quelques conseils pratiques pour vous rendormir plus facilement au cours de la nuit :
- Restez calme et essayez de faire le vide dans votre tête
- Évitez de regarder l’heure sans arrêt pour ne pas accentuer le stress de ne pas dormir
- Pratiquez une respiration lente et profonde pour relâcher les tensions
- Levez-vous quelques minutes si l’éveil se prolonge
- Privilégiez une lumière douce pour ne pas trop stimuler votre cerveau
- Envisagez une activité apaisante comme lire quelques pages, loin des écrans
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Conseils pour éviter les réveils nocturnes à long terme
Voici quelques bonnes habitudes pour éviter les réveils nocturnes et retrouver peu à peu des nuits complètes8, 9 :
- Gardez des horaires réguliers de coucher et de lever, y compris le week-end, pour stabiliser votre rythme biologique
- Évitez l’alcool et toutes les substances excitantes en fin de journée (café, thé, boissons énergisantes, cigarettes…)
- Privilégiez un dîner léger et facile à digérer, pris suffisamment tôt avant l’heure de coucher
- Pratiquez une activité physique régulière en journée, mais évitez les séances intenses en soirée
- Réduisez l’exposition aux écrans en soirée, idéalement 1 à 2 heures avant de dormir
- Mettez en place une routine apaisante du soir : lecture, exercices de respiration, tisane, méditation…
- Soignez votre environnement de sommeil : chambre aérée régulièrement, température maintenue entre 18°C et 20°C, absence de bruits, obscurité suffisante, literie confortable…
- Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV). 25ème Journée du Sommeil – Conférence de presse. Mars 2025.
- Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV). Tout savoir sur le sommeil. En ligne : https://institut-sommeil-vigilance.org/tout-savoir-sur-le-sommeil/ (Consulté le 03/06/2025).
- Winser MA, McBean AL, Montgomery-Downs HE. Minimum duration of actigraphy-defined nocturnal awakenings necessary for morning recall.
- Lüthi A, Nedergaard M. Anything but small: Microarousals stand at the crossroad between noradrenaline signaling and key sleep functions. Neuron. 2025 Feb 19;113(4):509-523.
- Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV). 24ème Journée du Sommeil – Dossier de presse. Mars 2024.
- Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV). 23ème Journée du Sommeil – Conférence de presse. Mars 2023.
- Killick R, Stranks L, Hoyos CM. Sleep Deficiency and Cardiometabolic Disease. Clin Chest Med. 2022 Jun;43(2):319-336.
- Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV). 10 recommandations de nos medecins du sommeil. En ligne : https://institut-sommeil-vigilance.org/10-recommandations-de-nos-medecins-du-sommeil-pour-bien-dormir/ (Consulté le 03/06/2025).
- Assurance Maladie. Insomnies : que faire au quotidien pour mieux dormir ? En ligne : https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/insomnie-adulte/vivre-insomnie (Consulté le 03/06/2025).
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