Réveils plusieurs fois par nuit : comment les éviter ?

Vous vous réveillez plusieurs fois par nuit, souvent toutes les 2 heures ou à heure fixe ? Rassurez-vous, il existe des explications et des solutions. Cet article vous aide à éviter des réveils nocturnes répétés et, si besoin, à vous rendormir plus facilement durant la nuit.

Pourquoi vous réveillez-vous plusieurs fois par nuit ?

Une combinaison de facteurs peut expliquer vos réveils multiples au cours d’une même nuit : le rythme cyclique du sommeil associé à des éléments déclencheurs comme le bruit, la lumière, la soif ou une envie d’aller aux toilettes.

Votre sommeil est rythmé par 4 à 6 cycles successifs, chacun alternant des phases plus ou moins propices aux réveils nocturnes^1,2.

Vos nuits sont dominées par plusieurs phases de sommeil lent léger, qui représentent 45 à 55 % du temps total de sommeil³. Durant ces phases de sommeil léger, un rien vous réveille². Vous êtes sensible aux stimulations venant de l’extérieur (bruit, lumière…) ou de votre propre corps (douleurs, envie d’uriner, soif, faim…).

Comment expliquer les réveils fréquents à heure fixe, ou toutes les 2 heures ?

Les réveils fréquents à heure fixe, ou toutes les 2 heures, s’expliquent en partie par la succession des différents cycles de sommeil dont la durée est relativement régulière³. On estime une durée entre 1h et 2h par cycle, avec à chaque fois une phase de sommeil léger sensible aux éveils spontanés³.

Les phases de sommeil léger sont plus longues dans la seconde moitié de la nuit, ce qui explique pourquoi il n’est pas rare de constater une répétition de réveils entre 3 et 5 heures du matin^1,3.

Des perturbations extérieures récurrentes favorisent aussi les réveils à heure fixe : un bip sonore, la réception d’emails sur votre smartphone, les pleurs d’un jeune enfant, une lumière intrusive, ou encore les mouvements de vos animaux domestiques. Vous pouvez également vous réveiller en raison de stimulations venant de votre corps comme une envie fréquente d’uriner, des douleurs chroniques ou un état de stress persistant.

Comment éviter les réveils plusieurs fois par nuit ?

Voici 8 conseils pour éviter les réveils multiples au cours de la nuit^4,5 :

Gardez des horaires réguliers de coucher et de lever, même le week-end
Évitez l’alcool et les excitants (café, thé, boissons énergisantes, cigarettes…) en fin de journée
Préférez un dîner léger, facile à digérer, pris au moins 2h avant le coucher
Réduisez l’exposition aux écrans, et éteignez-les idéalement au moins 1h avant de dormir
Désactivez les notifications et les sons de vos appareils électroniques (smartphone, tablette…)
Tenez à distance vos animaux domestiques à proximité de votre chambre
Favorisez une routine apaisante en soirée (lecture, musique douce…)
Optimisez votre environnement de sommeil (volets ou rideaux occultants, absence de bruit, température maintenue vers 18°C - 19°C…)

Ces bonnes habitudes peuvent grandement contribuer à retrouver des nuits complètes. Toutefois, il arrive que des réveils nocturnes continuent malgré tout à survenir.

Comment se rendormir facilement en cas de réveils nocturnes ?

Voici 5 conseils pouvant aider à vous rendormir facilement et rapidement en cas de réveils en pleine nuit⁴ :

Évitez de regarder l’heure pour ne pas accentuer l’anxiété liée au sommeil
Pratiquez une technique de relaxation pour faire le vide dans votre tête (respiration profonde, méditation…)
Levez-vous si l’éveil se prolonge, mais évitez de dormir ailleurs que dans votre lit afin de préserver l’association lit-sommeil
Envisagez une activité apaisante brève (lecture, musique douce…)
Privilégiez une lumière tamisée et limitez les sources de lumière bleue (smartphone, télévision, ordinateur…) pour ne pas perturber la production de mélatonine, l’hormone du sommeil

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Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV). Sommeil : un carnet pour mieux comprendre. Mars 2010.
Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV). Tout savoir sur le sommeil. En ligne : https://institut-sommeil-vigilance.org/tout-savoir-sur-le-sommeil/ (Consulté le 24/06/2025).
Inserm. Sommeil : faire la lumière sur notre activité nocturne. En ligne : https://www.inserm.fr/dossier/sommeil/ (Consulté le 24/06/2025).
Assurance Maladie. Insomnies : que faire au quotidien pour mieux dormir ? En ligne : https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/insomnie-adulte/vivre-insomnie (Consulté le 24/06/2025).
Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV). Sommeil et Alimentation. En ligne : https://institut-sommeil-vigilance.org/sommeil-et-alimentation/ (Consulté le 24/06/2025).